『壹』 未成年女生怎麼練馬甲線
練馬甲線方法：
側踢腿
1、首先身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。
2、此時上身應該綳緊，頭部向前看或者看向腳尖。
3、然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
舉球環繞
這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
1、為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開。
2、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。
3、保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鍾，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。
4、向左重復環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。
在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。
『貳』 怎樣才能讓12歲女孩更快的練出馬甲線
馬甲線和腹肌一樣,首先你得有一個低的體脂率.腹肌和馬甲線都是「露」出來的.
意思是先把腹部多餘的脂肪通過有氧運動,例如慢跑踩單車之類減掉.然後馬甲線和腹肌就會露出來.
如果你需要腹肌飽滿馬甲線更明顯,就需要做一些刺激腹部肌肉的運動.
例如仰卧起坐這類,但仰卧起坐現在已經被淘汰,主要是效果不是最好,動作錯誤讓脊柱受傷.
你可以搜索腹肌撕裂者,裡面有很多更加好的動作.剛剛開始你可以選些簡單的練.循序漸進.另外年齡小,鍛煉肌肉,並不會阻礙生長.
『叄』 中學生怎樣練馬甲線
中學生可參考以下五個步驟練習馬甲線：
1、幻椅式：
山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣手臂上舉，兩側腰延展呼氣屈髖屈膝，臀部向後向下胸腔上提，腹部遠離大腿雙肩向下放鬆，保持5-8個呼吸。
『肆』 怎樣鍛煉才能練出迷人的馬甲線呢
馬甲線作為好身材的標志之一，愛美人士都對此趨之若鶩，同時怎麼擁有馬甲線成為了熱點話題，並且，腹部的訓練方法也受到了重視。
除此之外，腹肌是瘦出來的還是練出來的也經常被拿出來討論。
動作間休息不要超過30秒，每次做3組，每周做3-4次。如果不能完全預期次數，那麼在保證動作標準的前提下，能完成幾個就完成幾個，不要勉強追求次數。
掌握正確的呼吸方法（捲起時呼氣，使腹肌得到充分擠壓，還原時吸氣），會更有助於把效果做到最大
動作結束後做一做腹部的拉伸，有助於放鬆肌肉，緩解疲勞。
『伍』 正確的馬甲線訓練順序是什麼怎樣快速練出馬甲線
馬甲線的呈現有很大一部分原因在於體脂率，女性來說，如果沒有20%及以下的體脂率，就算你拚命做腹部訓練，馬甲線也看不出來。
因此，在腹部訓練過程中搞清楚訓練順序很重要。減脂是第一步，如果你依靠腹部的力量訓練來減脂，效果不是很好。拚命的做腹肌訓練可能會讓腹肌突出，但是如果不減脂，腹肌仍然在脂肪的下邊不能顯現。
意識到減脂的重要性後，就要結合控制飲食的方式做有氧運動。長期堅持跑步可能會對膝蓋造成沖擊，增加膝蓋的受傷幾率，考慮到膝蓋的不可逆傷害。減脂的健身者可選擇游泳的方式，或者藉助健身房的橢圓機進行訓練。
通過側卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛煉，腰兩側是很多人最發愁的地方，稍不注意就囤滿了脂肪。側面練習要多加強。這個動作做得不標准，脖頸容易借力，注意下背部的保護。
4. 腹橫肌
這塊肌肉鍛煉好了，可以讓核心更穩定，肌肉綳緊，不會成為坨坨的一塊，練好了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯，更快速。
主要通過平板支撐的方式，一般來說支撐2到3分鍾，支撐的時候注意臀部和腰部，臀部過分抬高，支撐效果不佳，過分塌腰又會讓後背部不舒服，產生腰椎問題。
『陸』 11歲女孩如何練出馬甲線
手舉過頭，雙腳離門框水平距離一個腳寬度。隨著力量的增強這個寬度可以適當增大，手扶門框兩邊，做站立式俯卧撐。用腹部用力，腹式呼吸，每天堅持，該方法運動量小，可每天持續做2小時，我用該方法15天就有肌肉塊了。爬在地上做俯卧撐很累人，人一累就容易生惰性。 (還可以並腿，雙手抱頭，彎腰做站立式仰卧起坐。不過剛開始練，練完走路很不舒服)
『柒』 練馬甲線的最快方式
練馬甲線首先得看你的肌肉質量，如果你的肌肉是屬於鬆弛型的話，那估計你練出馬甲線的時間會比較久，如果你的肌肉屬於結實型的，那可能需要的時間會比較短。其實也要看你怎麼練，高強度的持續練習效果肯定即日可見，但如果你三天打魚兩天曬網地練，那估計一兩年你也練不出來。
在你決定要練馬甲線之前，你先花點時間去做一個適合你自己的健身計劃，還有在練馬甲線的期間，適量地節食，少吃點卡路里高的食物。最重要的還是堅持堅持堅持，不堅持什麼都是扯淡，因為練習的期間肯定會有一段時間是特別辛苦特別累的，很多人在這期間都會選擇放棄，但只要你是很想練好的話，你一定要度過這個艱難期。
我自己也有一段練習馬甲線的經歷，高強度的訓練下來加上節食，一個月左右我就看到了明顯的線條。我大約就是每天早上晨跑半個小時，跑步則與練馬甲線無關，只是為了調節運動時的呼吸，但是我個人覺得對激烈運動時的氣息有了很好的調節作用。
繼而就是每天堅持做兩百個仰卧起坐，20分鍾呼啦圈，還有平板支撐。因為仰卧起坐在小學生時體育課考試的必考項目，所以這一項訓練對我來說顯得比較輕松。呼啦圈的話也不算難，通常第一天下來腰會比較疼，但是多轉幾天之後還是很輕松的，呼啦圈的重量可以根據自己對練習強度的接受程度而調節。
平板支撐的話我覺得是最辛苦的，因為自己的力量還是有所欠缺，每次做都堅持不了多久，但是跌倒了還是會堅持，做平板支撐的目的是為了鍛煉全身線條的一個既視感，要知道無論男女都是愛美的。好好堅持，馬甲線離你不遠了。
『捌』 怎樣練馬甲線最快最有效小學生
1.單腳直立支撐體前傾，左腳滑前外刃弧線，左腿深屈膝，做轉「3」字後，浮足由後擺動 向滑腳旁，腳尖自然伸直，兩臂側平舉
2.徒手深蹲，雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作
3.俯撐交替提膝，堅持做能鍛煉出馬甲線
4.直臂俯撐變屈臂俯撐，這個動作主要鍛煉到手臂肌肉和腰部柔韌性
5.跪姿異側手腳起，這個動作同樣鍛煉腹部，同時也能鍛煉腿部肌肉
6.側身屈肘挺髖起，這個動作能提升身體柔韌度
7.仰卧雙腳屈膝騰空半身起，這個動作可雕塑形體
8.仰卧屈膝挺髖，挺起臀部成橋型能鍛煉到臀肌肌肉,也能使腰背部,腿筋和沿脊柱肌肉得到鍛煉
9.仰卧舉腿腿分合，主要鍛煉的部位是下腹部,因為在收腹直抬腿的過程中可以充分的鍛煉下腹部的肌肉
以上給大家分享了練出馬甲線的9個練習動作，關於腹肌的鍛煉方法很多，但是要找到適合的動作，堅持下去才能夠起到更好的鍛煉效果。
『玖』 怎樣才能讓12歲女孩更快的練出馬甲線
第一招：腹式呼吸法
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腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
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第二招：足尖沾地法
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首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
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第三招：仰卧交替法
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這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
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第四招：屈腿收腹法
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這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。
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只要每天堅持，很快就可以練出性感的馬甲線了！