⑴ 如何快速練出馬甲線，得多久
如何練馬甲線
1、drink
water：大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。
2、cardio：有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、clean
diet：干凈飲食。俗話說「三分練、七分吃」，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
4、frequency：高頻率。腹肌需要高頻率反復轟炸，ulisses建議一周3-4次的腹肌訓練。
5、variety：動作變化。腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
6、empty
stomache：空腹訓練。空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。
⑵ 女生怎樣才能快速練出馬甲線
平板支撐：兩個手肘放於地面，通過手肘與足尖的力量把身體支撐起來，收緊腹部保持不動，身體不晃腰不能塌，每天堅持兩分鍾左右，這樣對於腰腹的練鍛煉都是有著非常明顯的效果的。
卷腹練習：要弄清楚卷腹與仰卧起坐的差別，其實相對於仰卧起坐來說，卷腹對於腹部鍛煉的效果會更加明顯。而且做卷腹這個動作不會那麼容易因為動作不規范而導致身體部位的拉傷，但是像仰卧起坐，有的人就會用頸部發力，這樣其實對於脊椎的傷害還是蠻大的。
注意事項
不要天天重復。腹肌鍛煉需要時間來恢復。大強度的訓練後必須要留出一兩天的恢復時間。因此沒有必要天天做。
不要只做仰卧起坐。傳統的仰卧起坐確實是鍛煉腰部肌肉的方法之一，但並不是最有效果的。可以搭配著進行，如果只單一的做這個動作，費精力效果不一定好。
以上內容參考人民網-這3種運動堅持了 可以幫你快速練出馬甲線