❶ 晚上马甲线怎么练
两三个星期可以出线条，每晚睡前仰卧起坐30-60个，然后趴在床上，裆部贴床板，用手撑起，把腹部肌肉拉伸一下，20-40个，然后喝杯豆奶或牛奶什么的，睡觉去，既不出汗，也不辛苦，轻轻松松，我的腹肌也就这么来的
❷ 怎样练马甲线
题主您好：
锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。而且抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。
为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。
腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。
腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个...是错误的动作，腰椎容易受伤，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹）。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，前后不平衡题主您好、锻炼部位更加孤立的卷腹动作，动作一定要缓慢，问题不在增肌而在减脂，但这是乳酸堆积，容易使髋关节受伤，坚持几个月就会有明显变化，运动后的充分拉伸非常重要，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，增加有氧运动。腹肌练的再好，并不意味着练到位了，而改为幅度更小，仰卧起坐由于幅度较大。否则腹肌力量不断增强，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼，难的是消耗腹部脂肪。
为了让形状好看。
腹肌作为小肌群其实比较好练，需要减少油脂摄入，被一层板油糊住也是看不出来的，目前已经不被教练推荐，千万不要借助惯性使猛劲，拉伸会缓解疼痛。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，在运动的过程中容易拉伤腰部。顺便提一句：
锻炼腹肌。而且抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎。
腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”
❸ 如何在床上练出马甲线
☆练习1☆
保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
☆练习2☆
向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。
效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
☆练习3☆
保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。
效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。
☆练习4☆
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组，每组10次。
效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
☆练习5☆
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。
效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。
☆练习6☆
身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。
效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。
☆练习7☆
平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。
效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛状况。
☆练习8☆
平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。
效果：有效消除小腹突起。
☆练习9☆
准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。
效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。
☆练习10☆
平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。
效果：可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
☆练习11☆
平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。
效果：最后这两套动作都是针对腹部设计 ，将三者有机结合可强效收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
必须配合饮食，减脂
❹ 练马甲线的时候是每做完一组都要拉伸吗
想知道练马甲线的时候是不是每做完一组都要拉伸一下？这个应该是这样的，自己努力的去吧，做好了就过一段时间就挺好的
❺ 如何练马甲线
练出马甲线，招数1：平躺抬腿
在瑜伽垫上平躺，双手有两个姿势可以摆，一是双手向上伸直平放，另一个是双手掌心向下置于臀部下方，深呼吸，双脚并拢慢慢升高，直到双脚与平面大约成45度角，保持呼吸，尽自己最大的努力坚持。如果实在坚持不下去，可以缓慢将腿降低、再提升，注意过程一定要缓慢，并且脚不能着地，这样腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10个动作为一组。
❻ 怎么练马甲线
马甲线教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。
2、背部伸展
双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
3、攀山步
四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。
4、侧拉伸
站立，单手将哑铃（装满水的矿泉水瓶）举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。
❼ 瘦腿练马甲线这类运动 前后要拉伸多久
所有的拉伸运动加起来最多也只需要十分钟。因为瘦身这类运动最主要的是要减脂。拉伸主要的目的就是让肌肉线条更好，如果时间更长的话就只能起到练习柔韧性的作用了。你要吃仅仅是为了让自己的肌肉拉伸好线条更好的话，一般有十分钟就可以起到这样的效果。没有必要再做更长时间的练习。当然有些人非常喜欢练柔韧性。可以通过练柔韧性。改善身体的体质。也可以长时间的练习。
❽ 如何练马甲线最有效的动作
1、平板支撑。平板支撑就是首选动作，身体靠手肘以及脚尖支撑身体能够和地面保持平行，并且腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。
2、左右交叉触踝。身体仰卧在瑜伽垫上，让身体自然放松好。将腿部屈膝，这时候腰腹部发力，让左手能够用力触碰到右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。
3、侧边抬腿。侧边抬腿动作最主要锻炼的是腹肌以及腿部肌肉，一开始侧卧在瑜伽垫上，让双腿叠放在一起，同时身体靠在地面一侧的手臂支撑着头部，与地面接触。这时候将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动30次，更换另一边进行。
马甲线是一个汉语词汇。是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。
因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。