⑴ 如何快速练出马甲线，得多久
如何练马甲线
1、drink
water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。
2、cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。
3、clean
diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。
4、frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。
5、variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
6、empty
stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
⑵ 女生怎样才能快速练出马甲线
平板支撑：两个手肘放于地面，通过手肘与足尖的力量把身体支撑起来，收紧腹部保持不动，身体不晃腰不能塌，每天坚持两分钟左右，这样对于腰腹的练锻炼都是有着非常明显的效果的。
卷腹练习：要弄清楚卷腹与仰卧起坐的差别，其实相对于仰卧起坐来说，卷腹对于腹部锻炼的效果会更加明显。而且做卷腹这个动作不会那么容易因为动作不规范而导致身体部位的拉伤，但是像仰卧起坐，有的人就会用颈部发力，这样其实对于脊椎的伤害还是蛮大的。
注意事项
不要天天重复。腹肌锻炼需要时间来恢复。大强度的训练后必须要留出一两天的恢复时间。因此没有必要天天做。
不要只做仰卧起坐。传统的仰卧起坐确实是锻炼腰部肌肉的方法之一，但并不是最有效果的。可以搭配着进行，如果只单一的做这个动作，费精力效果不一定好。
以上内容参考人民网-这3种运动坚持了 可以帮你快速练出马甲线